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5 consejos básicos para empezar a correr

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Corriendo con mi perro

Corriendo con mi perro

Todo el mundo sabe correr. Correr es tan sencillo como ponerse unas zapatillas y “tirar millas”. Sin embargo, si quieres mejorar progresivamente y quieres evitar lesiones deberás tener en cuenta los 5 consejos básicos para empezar a correr, detalles muy importantes que marcan la diferencia. Entonces, ¿qué hacer para empezar a correr? Lo que explico a continuación está basado un poco en mi experiencia haciendo ejercicio pero sobre todo en lo que he podido leer y aprender de múltiples fuentes de información. Y es que información hay mucha y puedes acabar mareándote, por eso he querido simplificar las ideas que he aprendido en un sólo artículo.

1Escoge unas zapatillas que sean adecuadas a tu peso y a tu tipo de pisada.

No digo que tengas que gastarte 150€ en las mejores zapatillas del mercado. Pero sí que es importante saber qué tipo de pisada tienes y cuánto pesas para llevar unas zapatillas adecuadas que te eviten molestias y posibles lesiones en las artículaciones, tendones, etc.

Puedes ser pronador, supinador o neutro, y para cada tipo necesitas un tipo de zapatilla o plantilla. Y digo plantilla, porque en caso de tener problemas en forma de dolor en las rodillas por ejemplo, te aconsejo hacerte un estudio biométrico de la pisada y unas plantillas resultado de este estudio que te corrijan la postura al correr.

El peso es importante en cuanto a amortiguación necesaria básicamente. Para un peso de 60 kg se necesita menos amortigación en la zapatilla que para un peso de 90 kg. Déjate aconsejar en tiendas especializadas, pero recuerda que no siempre lo más caro es lo mejor.

Un pequeño truco que hago yo, para comprar zapatillas o para cualquier cosa, es ir a la tienda, probar, y luego comprar por internet. De esta forma me aseguro que el producto es el que quiero y además ahorro bastante. En el caso de las zapatillas, te puedes ahorrar el 20 o el 30% al comprarlas en tiendas como Amazon o Zalando.

2Realiza calentamiento y estiramientos, antes y después del ejercicio.

Esto es lo típico que siempre te han dicho cuando hacías gimnasia en el colegio. Pues así es, muy importante. Si empiezas a correr con el cuerpo frio es fácil que te lesiones. Los ligamentos, las articulaciones y los músculos necesitan activarse para rendir bien. No hay más misterio.

Por otra parte, para mejorar la eficiencia en la carrera, y también para evitar lesiones es recomendable practicar ejercicios de técnica de carrera. Como son difíciles de contar enlazo un vídeo de youtube muy explicativo.

3Cuida tu alimentación.

Esto es básico también. Hagas deporte o no, es recomendable que tengas una alimentación sana y equilibrada. Yo no soy experto en nutrición, pero sí puedo recomendar hacer 4 o 5 comidas al día y evitar las grasas saturadas, el alcohol y demás.

Además, también es importante que comas acorde a tu entrenamiento. A más entrenamiento más energía necesita tu cuerpo. También hablaré en otro artículo sobre este tema más a fondo.

4Descansa.

Importantísimo descansar. Es normal que al principio, con la ilusión, empieces a tope, un día, otro día, y otro y otro y no sepas parar. Pero eso a la larga es contraproducente. El cuerpo necesita descanso para asimilar el ejercicio. Si te pasas de ejercicio puedes producirle a tu cuerpo fatiga, y con la fatiga no vas a conseguir mejorar, todo lo contrario. Empeorarás tus ritmos y tus sensaciones.

Según el estado físico de cada persona se requiere más descanso o menos. Por ejemplo, para una persona que viene del sedentarismo, es necesario que descanse un día por cada uno que hace ejercicio al menos. Sin embargo, si vienes de otro ejercicio físico, como la bicicleta, la natación, etc, es probable que no necesites tanto descanso al principio. Igual puedes correr dos o tres días seguidos y descansar uno. Esto ya digo, depende de cada uno, y es por esto por lo que es muy importante aprender a escuchar a tu cuerpo.

También en este apartado es importante destacar el tiempo de sueño. Se recomienda dormir 8 horas al día para asimilar bien el entrenamiento. Aquí como todo, hay gente que con 7 tiene suficiente y otras que si no duermen 9 van enfadadas por la vida. Lo que sí está claro es que a más intensidad en tus ejercicios más importante es dormir bien, y despertarte descansado.

5Planifica tus entrenamientos.

Depende del estado de forma de cada persona. Puede que empieces a correr siendo una persona sedentaria, o que por el contrario empieces a correr pero vengas de hacer otro tipo de ejercicio físico. Lo más recomendable desde luego es hacerse una prueba de esfuerzo para, por un lado, saber si estás en disposición de afrontar una actividad física, y por otro, conocer datos más específicos de tu rendimiento físico. Estos básicamente son tus umbrales, tanto aeróbico como anaeróbico y tu consumo máximo de oxígeno (Vo2Max).

Escribiré un artículo más extenso dedicado a esto, pero básicamente tienes que tratar de hacer entrenamientos variados, algunos ejercicios cómodos, otros más intensos, y otros a tope mediante series y demás. Dejo una tabla de excell que me he hecho yo para saber (según mis pulsaciones mínimas y máximas) dónde están mis zonas de entrenamiento. Si te interesa tenerla para modificarla acorde a tus características, déjame un mensaje y te la mando por email.

Pulsaciones

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Y ya por último, supongo que si estás aquí es porque has encontrado ya la motivación para empezar a correr. En cualquier caso, dejo este vídeo realizado por Decathlon que a mí me ha encantado.

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Pablo Ruiz MolinaIlusionado por los proyectos en internet y enganchado al ejercicio físico. Aprendiz sobre marketing online, SEO, ingresos pasivos y doctorando en comunicaciones inalámbricas submarinas en mi tiempo libre.View all posts by Pablo Ruiz Molina

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